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“沙拉”里为啥总要扔点“紫甘蓝”?“芝麻菜”比“生菜”好在哪?

时间:2020-09-26     作者:馨健康【转载】   来自:营养师顾中一   阅读

本文约900字,阅读约需2分钟

你叫得出沙拉里每种菜的名字吗?

如果是可以自选的沙拉店,你知道哪几种草搭配起来营养更全面吗?

如果只能选一种草,「芝麻菜」和「生菜」谁更好?

给你点沙拉和凉拌菜的3条建议!

只吃球生菜营养不够,长叶的「罗马蔬菜」和蓬松的「皱叶生菜」更好。

很多沙拉都用大片的浅色球生菜打底,包括很多快餐店的汉堡里夹的也是它。它含水量高达95.6%,咬下去非常清脆,既占饭盒也占肚子。

但除此之外,它的营养价值并不太高。每100g球生菜中,维生素C含量仅为2.8mg(每天得吃100mg才够),叶酸、维生素A原也都微乎其微,甚至连蔬菜中普遍含量较高的钾,也不足每天参考摄入量的十分之一。

相比之下,如果是颜色更深的罗马生菜和皱叶生菜,叶酸、 维生素A原和维生素K的含量明显会更高。

「罗马生菜」就是我们常用来做蚝油生菜的那种长叶生菜:

皱叶生菜又叫「罗莎生菜」,整颗生菜都更蓬松,叶子的颜色会更深一些,有深绿色的,还有透着紫的红色品种——罗莎红:

如果沙拉店上面两种生菜都没有,那不如选「芝麻菜」

芝麻菜的钙含量高达160mg/100g,比牛奶还要高。但如果是直接生着拌沙拉的话,其中的草酸会影响钙的吸收,如果是买回家凉拌,可以先焯水烫一下,有助于发挥它最突出的营养优势。

「紫甘蓝」适合配「苦菊」,自己在家也能凉拌

紫甘蓝维生素C含量高达52mg/100g(仔细看下图,你会发现其他沙拉菜的维生素C含量都比较低),还有花青素等植物化合物也比较丰富,长期吃对预防心血管疾病有帮助。

但紫甘蓝叶酸含量只有18μg/100g(一天需要400μg),能提供的维生素A和维生素K也不多。

同样适合凉拌的苦菊,叶酸含量有142μg/100g,不仅维生素A含量是紫甘蓝的两倍,维生素K含量更是高达231μg/100g。

考虑到维生素上的互补和做法的相近,这两种食材很适合搭配着一起吃。

其实蔬菜也不存在特定搭配会“营养翻倍”的情况,但是搭配好了确实有助于预防某一种营养素的不足。

如果记不下来每种菜具体的营养成分,只要记住“每天尽量多地吃不同种类的菜”就够了。

中国居民膳食指南建议平均每天至少摄入12种以上的食物,每周25种以上。对于一人食的朋友来说,沙拉就真的是很不错的选择了!~

你记住每种蔬菜长啥样了吗?




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